4x10 12

KLATA: (17 serii) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 (min, max, śr, min) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 5. KRZYŻOWANIE LINEK [...]

CeL MASA Pon - Plecy 1)Podciąganie się na drążku 4x10 2)Wiosłowanie sztangą 12 10 10 8 3) no niewiem jakie może być 3 cw nie moge zabardzo obciążać pleców Wt - Klatka Wyciskanie sztangi Leżąc 12 10 10 8 Wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 10 8 Rozpiętki 12 10 10 8 Śr - PRZERWA Czw - Biceps Uginanie ramion stojąc młotkowo 12 10 10 8 Uginanie [...]

[...] francuskie 4x15/12/10/15 Ściągnie wyciągu stojąc 3x10/8/6 II trening (plecy+bic): Wiosłowanie sztanga 3x10/8/6 Martwy ciąg na prostych 3x8/8/4 Podciągnie na drążku 4x10/8 i 2 serie ile wlezie i jeśli zrobię w 3 serii 6 powtórzeń to kumpel trzyma nogi i robie jeszcze 4 albo 5  Martwy ciąg normalnie ugięte kolana itd. 3x8/8/4 [...]

[...] sztangielek 12kg 8/10/6//12 (przedramiona) 1.uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 4x12 piatek(barki) 1.sztanga 40kg za głowę na barki podnosząc na stojąco 4x10 2.wyciskanie sztangielek bokami do poziomej 3x8 (przedramiona) Uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 5x12 (nogi) 1.przysiady że sztanga 4x10 2.krzeselko 2min [...]

[...] będzie dobry? Poniedziałek : Klatka i biceps Klatka ~ Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8/6/6 (ciągle tym samym ciężarem 60kg) Wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x10/8/8/6 (ciągle 50kg) Rozpiętki na maszynie siedząc 4x12/10/10/8 (1seria 35kg, potem 45, 55, 60kg) Biceps ~ Uginanie hantli stojąc [...]

[...] -wąskie wyciskanie -francuskie siedziac -hantlom za głowę *wt:uda+łydki+brzuch -Przysiady ze sztangą na karku 10 8 8 6 -Wyprosty nóg leżąc 12 10 10 8 -wzniesienia na palce 4x10 -szrugsy 4x10 -rożne ćwiczenia na brzuch *czw:plecy+biceps -podciaganie drązek nadchwyt 12 10 8 6 -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,8,6 [...]

[...] młotkowy 12/10/10/8 -Wyciksanie hantla podporem o kolano 12/10/10/8 -brzuski 25/25/25/25 -Prostowanie nóg w góre 15/15/15/15 Piątek: -Przysiady ze sztangielkami na barkach 4x10 -Przysiady Wykroczne 4x10 -Nożyce 4x10 -Unoszenie hantli do góry 12/10/10/8 -Wyciskanie hantli na boki 12/10/10/8 Prosze o wasze opinie,pleców nie robie bo nie mam [...]

Witam, Teraz robię taki trening, proszę o sprawdzenie i skorygowanie :) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 4x10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 4x10 Triceps: - Pompki podporze tyłem 4x 12-15 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 ŚRODA: Biceps: - Uginanie [...]

[...] Trening: Wersja A 15min Orbitrek - rozgrzewka 8min rower wodny (uroczo nazwany na mojej siłce WaterRower co mnie rozwala za każdym razem ) ściąganie drążka za plecy 4x10 brzuch - podnoszenie nóg 3x10 atlas-butterfly - 3x10 przedramie (hantelki) 3x10 na każdą łąpkę prostowanie nóg na maszynie 4x10 10 min bieżnia - coś na kształt HIIT [...]

[...] i spokojnie go ocenili. Proszę o łagodne komentarze. Poniedziałek:(barki, ramiona, brzuch) -wyciskanie hantli/sztangi siedząc/stojąc 5x8-12 -wznosy hantli bokiem stojąc 4x10 -wznosy hantli bokiem w opadzie siedząc 3x8-12 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc + uginanie przedramion z hantlami z suplinacją [...]

[...] -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 j.w. Barki -wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6 -podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -unoszenie ramion w przód 4x10 -kaptury 4xMAX Piątek (plecy biceps przedramie) Plecy -podciąganie na drążku 4xMAX -podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6 -martwy [...]

[...] 4x 12-8 A to push pull Push siła poniedziałek -przysiady 5x5 -wyciskanie sztangi płasko 5x5 -wyciskanie sztangi siedząc 4x6 -wyciskanie francuskie leżąc 4x8 -łydki stojąc 4x10 Pull siła wtorek -Martwy ciąg 4x5 -podciąganie nachwytem 4xmax -wiosłowanie sztangą 3x6 -biceps sztanga łamana 4x10 -szrugsy 4x14-16 -brzuch 2ćw 3x15 Push hipertrofia [...]

Poniedziałek Klatka 1. Sztanga skos głową do góry 10,8,8,6,6 2. Rozpiętki głową do góry 4x10 3. przenoszenie sztangi za głowę 4x10 4. Wąskie wyciskanie sztangi 4x10 Triceps 1. Francuskie 4x10 2. Drążek wąski nachwyt 4x8 3. Drążek wąski podchwyt 4x8 Przedramie 1. Nadgarstki podchwyt max 3 serie 2. Nadgarstki nachwyt max 3 serie Brzuch 1. Ławka [...]

[...] młotkowo 3x10 + przedramie, łydki Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 4. Rozpiętki poziomo 3x12 5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 6. Unoszenie hantli przodem 3x10 7. Francuz hantlą 4x10 + brzuch Na początek, aeroby 3x w [...]

[...] robie małe ciężary x 10. Plecy Drążek szeroki uchwyt 3x MAX Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 Martwy ciąg 4x10. Biceps Uginanie ramion na wyciągu (do brody) 5x 12/10/8/10/12 Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 // ALBO Podciąganie wąski uchwyt 4x MAX [...]

[...] regularnie siłowo. Nie bardzo też mogę chodzić na siłownię stąd pomysł na jakiś zestawy z hantlami i gumami, bo akurat to mam w domu. Dzień 1 Przysiady z gumami na karku 4x10 Martwy ciąg 3x10 Wiosłowanie z gumami siedząc 4x10 Wyciskanie na klatkę leżąć 4x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Ugniatanie ramion w podchwycie 3x10 Wyciskanie francuskie [...]

[...] seria max ciężar) Przysiady sztanga z przodu 4x12 Przysiady Jeffersona 6x12 Wykroki chodzone 5 serii po 12 na każdą nogę dwugłowe: Martwy ciąg na prostych nogach, 4x10 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 + piąta seria drop łydki wspięcia na palec 5x12 Piątek Barki ilość serii i ćwiczeń na barki minimum 4serie każda min 12 powtórzeń, [...]

[...] Poniedziałek plecy -ss: wiosłowanie na wyciągu dolnym(2x10) z ławką rzymską(2x15) -mc(12,10,8,6,6, progresja) -podciąganie szeroko nachwytem/ściąganie drążka wyciągu(4x10) -wiosłowanie sztangą(4x10) triceps -pompki na poręczach(3x10) -francuz łamaną leżąc(3x10) abs II Środa klatka -wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją(4x10) [...]

[...] unoszenie sztangi łamanej w sensie z opadu do brody 4x12-10 -barki, unoszenie hantli do przodu 4x12-10 (-"- ) -barki, unoszenie talerza w moim przypadku 15kg do przodu 4x10-6 -barki, unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x12-10 (-"- ) -barki, przeciaganie linek na bramie na krzyz do tylu (nie wiem jak to nazwac ale chyba wiadomo o co [...]

[...] Popmki ręce wąskim chwycie 4 x 12 Pompki odwrotne 4 x 12 pow. Środa: Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie (przed głowę) 4(5) x 12 Podciąganie na drązku zz głowę 4x10 Podciąganie na drązku na bicps 4x 10 Sztangielki wyciskanie na kolanie 4x10 Lub sztangielki na stojąco 4x10 - ważne zeby kręgosłup był prosty Piątek: Barki sztangielkami [...]